Kalp sağlığını iyileştirmek için en iyi egzersiz, İYİ YAŞAM REHBERİ
Kalp Sağlığı İçin En Popüler Kardiyo Egzersizleri
Vücudunuzda dolaşan kolesterol miktarı ve taşındığı farklı lipoprotein seviyeleri, bir kalp hastalığı riskiniz söz konusuysa özellikle önemlidir. Yeterli egzersiz yapmanın kalp sağlığına pek çok faydası vardır: peki egzersiz kolesterol seviyenizi de düşürebilir mi?
Kolesterol Neden Önemli? Fakat kolesterol aslında tek bir maddedir.
Sudayken yağlı ve çözünmez durumda olduğu için, kalp sağlığını iyileştirmek için en iyi egzersiz birlikte taşınması gerekir. Yağlar lipitler emory sağlık kalp bilge proteinler birleştiğinde lipoproteinleri oluştururlar.
Bunlar kolesterolün yanı sıra, vücutta farklı oranlarda bulunan diğer yağları trigliseritler gibi ve proteinleri taşırlar. Kolesterolün kendisi hayatta kalmanız için temeldir: hücre yapımına ve hormon üretimine katkıda bulunmak kolesterolün görevleri arasındadır.
Bununla birlikte, çok fazla kolesterol -özellikle LDL kötü partiküllerinde taşınırken- damarların arter duvarlarında birikip plak oluşumunu hızlandırabilir. Arter duvarlarında plak oluşma sürecine ateroskleroz denir ve bir kalp hastalığının gelişiminde merkezidir, kalp krizi riskinizi artırır.
Kolesterolü Düşürme ve Kalp Sağlığını İyileştirmede Egzersizin Rolü
HDL'nin iyi kolesterolün görevi ise büyük ölçüde dolaşımdaki fazla kolesterolün toplanması ve karaciğere geri taşınıp atılmasını içerir. Aslında HDL kalp hastalığına karşı koruma sağladığı gösterilen tek lipoproteindir. Lipoprotein Partikül Boyutu Araştırmacılara göre, kalp hastalığı riskinizi belirleyen sadece farklı lipoprotein seviyeleriniz değil, aynı zamanda bu lipoprotein parçacıklarının fiziksel boyutudur.
Sonuç olarak, gerçek LDL partikül sayısı yani LDL-p numaranızın partikül büyüklüğü ile yakından ilişkili olduğundan dolayı, hepsinin en önemli belirteci olduğu ileri sürülüyor.
Ayrıca toplam kolesterol seviyesi yüksek olan bir kişi, lipoproteinlerin yapısına ve özelliklerine bağlı olarak, mutlaka bir kalp hastalığı yaşayacak diye bir durum da yoktur.
Kalp dostu egzersizler hayatınızı kurtarabilir, işte uzman önerileri
Egzersiz gibi yaşam tarzı seçimlerinin kolesterol ve kardiyovasküler rahatsızlık riskiniz üzerindeki etkisini göz önünde bulundururken tüm bunları da akılda tutmaya değer. Bu nedenle yaşam tarzının kolesterol seviyeleriniz üzerindeki etkisi tartışmalı bir konudur. Örneğin, doymuş yağ yemenin kolesterol seviyelerini arttırdığı ve dolayısıyla kalp hastalığı riskini arttırdığı artık yaygın bir şekilde tartışılıyor.
Her şeye rağmen, egzersizin kolesterol seviyelerinizde önemli bir fark yaratabileceğini gösteren kanıtlar var. Egzersizin Kolesterol Üzerine Etkisi Egzersizin faydaları, zindeliğinizi geliştirmenin çok daha ötesine uzanır.
Zihinsel sağlığınızı iyileştirebilecek hormonal bir cevap yaratır, cildinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olan antioksidan enzimlerini arttırıryani vücudun pek çok kısmı egzersizden faydalanır. Ayrıca kolesterol seviyenizi de iyileştirdiği görülmektedir.
Bunu nasıl yaptığı henüz tam olarak anlaşılamamıştır. Ve sonuçta aşağıdakiler ortaya çıktı: Aerobik Egzersizi Tempolu yürüyüş, koşu ve bisiklete binme gibi aerobik antrenmanlarının, hacim ve yoğunluğa bağlı olarak farklı oranlarda kolesterol seviyelerini iyileştirdiği bulundu.
Altın Değerinde Kalp Dostu 10 Yiyecek! Kalp hastalıklarında beslenme nasıl olmalıdır? Kalp ve damar sağlığını genç yaşlarda koruyacak şekilde beslenme düzeni oluşturmak ilerleyen yaşlar için en güzel ve en değerli yatırım olacaktır. Kalp damar sağlığını koruyabilmek için beslenme düzenimizin rayına oturması gerekiyor. Bu ray nasıl oluşturulur?
Hacim, fitness seviyenize ve yeteneğinize bağlı olarak oldukça özneldir. Ancak bunu analiz eden bir çalışma, yüksek hacimli bir aerobik antrenmanın haftada 32 km yavaş koşuya ve düşük hacimli antrenmanın haftada 19 km yavaş koşuya eşit olduğu düşünmektedir.
Analiz edilen her çalışmanın inceliklerini hesaba katan araştırmacılar, orta yoğunlukta bir egzersiz programının, genel olarak HDL iyi kolesterol seviyelerinde en belirgin iyileştirme etkisine sahip olduğunu gözlemledi. Yoğunluk arttıkça, LDL ve trigliserit seviyeleri gibi diğer belirteçlerin iyileşme olasılığı da yükseliyor. Dahası, dayanıklılık egzersizlerinin - diyetten bağımsız olarak - küçük, yoğun LDL parçacıklarının yoğunluğunu azalttığına dair kanıtlar da vardır.
Daha önce belirttiğimiz gibi, yüksek bir sd-LDL seviyesi kalp hastalığı için diğer belirteçlerden daha büyük bir risk faktörü olarak kabul edilir.
Bir sonraki tavsiyemiz, insanların yaşam tarzlarına kendi kişisel kapasitesi dahilinde aerobik egzersizleri eklemesidir. Haftada 5 kez, 30 dakika orta ila yüksek yoğunluk arasında bir egzersiz yapmak yine kişisel kapasiteye bağlı olarak kolesterol seviyelerini önemli ölçüde iyileştirme potansiyeline sahiptir.
Altın Değerinde Kalp Dostu 10 Yiyecek!
Direnç Antrenmanı Direnç antrenmanı, kardiyo egzersizlerinden farklı olarak kendi vücut ağırlığınızı veya dambıl gibi nesneleri kullanarak gücünüzü ve kaslarınızı geliştirir. Bu konuda farklı çalışmalar arasındaki sonuçlar tutarsız olabiliyor, ancak hepsi kolesterol seviyeleri üzerinde bazı etkiler olduğunu gösteriyor.
Kalp sağlığını iyileştirmek için en iyi egzersiz, bireyin bir tekrarda kaldırabileceği maksimum seviyenin yüzdesi olarak ölçülüyor "1 RM" olarak bilinir. Bir diğer çalışmada hem orta hem de yüksek yoğunluklu antrenmanlar için LDL seviyeleri, toplam kolesterol seviyeleri ve HDL:LDL oranlarında benzer iyileşmeler bulurken, artan HDL seviyeleri sadece yüksek yoğunluklu grupta bulundu.
Bir başka çalışma yoğunluğu göz ardı etti ve bunun yerine hacme odaklandı, katılımcılar bir ay boyunca haftada üç kez 60 dakikalık antrenman gerçekleştirdi.
Yine, önemli iyileşmeler kaydedildi. Aerobik egzersizde olduğu gibi, direnç eğitiminin kolesterol seviyelerini nasıl etkilediği tam kalp sağlığını iyileştirmek için en iyi egzersiz anlaşılamamıştır.
Aerobik egzersizin daha büyük bir etkiye sahip olduğuna inanılmakla birlikte, direnç eğitiminin yararı, daha fazla insan tarafından erişilebilir olmasıdır. Bu nedenle, direnç eğitimi çoğu insan için aerobik antrenmanını destekleyebilir veya artırabilir. Herhangi bir nedenden dolayı aerobik egzersiz yapamayanlar için, direnç eğitimi yapmak hiçbir şey yapmamaktan çok daha iyidir.
Sağlıklı Bir Kalp İçin 8 Altın Tavsiye
Aerobik ve Direnç Antrenmanı Kombinasyonu Aerobik ve direnç antrenmanlarının her birinin faydaları olmasına rağmen, pek çok tansiyon yükselten besinler bu ikisini birleştirmenin etkilerini araştırmamıştır.
Bunun yanı sıra, tek tek yapılan her iki egzersiz tipini birlikte yapılan egzersizlerle karşılaştıran çalışmalar çok fazla değl.
- Kardiyo sadece kilo verme hedefinin peşinde koşmaya yardımcı olmakla kalmaz aynı zamanda vücuttaki oksijen akışını iyileştiren ve kan basıncını düşüren pompa ve kan damarlarınızı da güçlendirir.
- Kalp dostu egzersiz! - Son dakika sağlık haberleri – Sözcü
- NBL Türkiye - Açık Havada Yapabileceğiniz 5 İzole Egzersiz Türü
Araştırmacılar mevcut kanıtlarla birlilkte, aerobik antrenmanının çoğu insanın lipit profilini geliştirmenin en etkili yolu olduğu sonucuna vardılar. Ek direnç egzersizi bu faydaları destekleyebilir veya artırabilir.
Kolesterol Nasıl Düşürülür? Egzersizin Rolü
Aerobik antrenmanı herhangi bir sebepten dolayı yapılamıyorsa, sadece direnç eğitimi faydalı bir alternatiftir. Egzersizin Kalbe ve Vücuda Diğer Faydaları Egzersiz, kolesterol seviyenizi iyileştirmekten farklı olarak, kalbiniz için daha fazlasını da yapabilir. Diğer faydalara bakarsak; Tansiyonunuzu düşürür Kan şekeri ve insülin seviyelerinizi yönetmeye yardımcı olur, bu da tip 2 diyabet riskinizi azaltır Sağlıklı bir diyetle birlikte, kilonuzu yönetmenize yardımcı olur Kalbinizin yanı sıra, egzersiz ruh halinizi de iyileştirebilir.
Kemikleri ve kasları güçlendirebilir, cildinizi sağlıklı tutabilir, beyin işlevinizi iyileştirebilir, ağrılarınızı azaltabilir, cinsel yaşamınızı iyileştirebilir ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Kalp sağlığı için ne yapmalıyız?
Kronik hastalıklara ve Alzheimer hastalığına karşı bile koruma sağlayabilir. Egzersizle İlişkili Riskler Aerobik veya direnç olsun, egzersizin en belirgin riski bir yaralanmadır. Bu, kendinizi çok erken veya çok fazla zorlamayarak, koçluk yardımı alarak hafifletilebilir. Yaralanmanın yanı sıra, çoğunlukla sadece altta yatan bir rahatsızlığı olan kişilerde kalp krizi veya kalp durması gibi ciddi komplikasyonlar görülebilir.
Kalp hastalığı, diyabet, böbrek hastalığı, artrit, yüksek tansiyon veya sizi riske atabilecek başka bir durumla yaşıyorsanız, egzersizi yaşam tarzınıza nasıl güvenli bir şekilde dahil edeceğiniz konusunda doktorunuzla konuşmalısınız.
Henüz yeni yeni vaka sayılarının azalması ile birlikte normalleşme sürecine girilmeye başlandı. Salgın öncesinde birçok kişi spor salonlarına gidiyordu. Salgından sonra ise birçok kişi evde spor yapmaya başladı. Neyse ki normalleşme sürecinin başlaması artık açık havada da spor yapmaya imkân tanıyacak. Peki açık havada izole bir şekilde egzersiz yapmak mümkün mü?
Gereğinden fazla egzersiz yapmanın çok fazla olabileceği de düşünülüyor. Örneğin, yıllarca maraton koşan insanlar daha fazla koroner arter kalsiyum riski altında olabiliyor. Ve çok fazla egzersiz yaparken, koşu gibi sporlar eklemlerinizde uzun süreli hasara neden olabiliyor bu konu yine de tartışmaya çok açık. Fakat doğru ayarlanmış bir egzersiz planının faydaları, en azından kalbinizin sağlığı söz konusu olduğunda, olası zararları büyük ölçüde ortadan kaldırır.
Yukarıdaki faydalar listesinin çok kapsamlı olmadığı düşünüldüğünde, egzersizin sağlığı iyileştirme yolları çok fazladır.
